【不眠症の改善】睡眠上手は成功のカギ?良い睡眠習慣で上質な人生に!

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ぐっすりと熟睡でき、目覚めた時には前日の疲れがすっかり回復している。
スッキリと目覚め、「今日も一日頑張ろう!」と前向きな状態。

そんな素晴らしい朝を毎日迎えたいと感じている方は、きっと多いのではないかと思います。

睡眠の質と仕事や勉強、家事育児などのパフォーマンスは密接していると言われています。
寝不足のせいで学校や会社に遅刻した、なんて笑えません。

全ての人の身近に存在するであろう「不眠症」について、改善方法と共にお伝えしていきたいと思います。

不眠症とは

不眠症とは、睡眠に問題があるとされる「睡眠障害」の一種であり、4つのタイプがあります。

◆入眠障害(にゅうみんしょうがい)
寝つきが悪く、布団に入ってから30分以上も眠れない

◆中間覚醒(ちゅうかんかくせい)
一度眠りについても、夜中に目が覚めてしまう

◆早朝覚醒(そうちょうかくせい)
朝、目覚めようと思っている時間より2時間以上早く目が覚めてしまう

◆熟眠障害(じゅくみんしょうがい)
十分な睡眠時間の割に熟睡感がなく、スッキリしない

一般的な不眠症は、上記のような不眠状態が以下を全て満たす場合と言われています。

・週2回以上ある

・少なくとも1か月以上続いている

・社会生活、仕事に支障が出ている

また睡眠について何らかの悩みがある日本人は20%、5人に1人と言われています。多いですね。

不眠症の原因と改善方法

それでは不眠症を引き起こす主な原因と、それぞれの改善方法について探りたいと思います。

不眠症の原因には、主に3つ挙げられます。

・照明の明るさや室温、寝具などによる「環境要因」

・悩みやストレスによる「心的要因」

・アルコールやカフェイン摂取、運動不足による「生活習慣要因」

「環境要因」を改善する
いつも寝ている環境、つまり寝室に不眠の原因はありませんか??

◆照明
「何となく室内が見える程度」という明るさで、暖色系の間接照明が理想的とされています。
スマホやパソコンの強い光は脳を覚醒させてしまいますので、就寝前は控えましょう。

◆室温
夏は26度以下、冬は16~19度にしておくと熟睡しやすいと言われています。
朝まで熟睡できるよう、エアコンを上手に使いたいですね。

◆湿度
理想的な湿度は50~60%と言われています。
夏は、寝苦しくならないようエアコンの除湿機能の利用、そして風が直接体に当たらないようにしましょう。
冬は、加湿器で乾燥からのどや鼻を守りましょう。
(旅行中は濡れタオルを部屋に干しておくといいですよ。)

◆寝具
敷布団(マットレス)や枕は自分の体に合ったものを使用していますか?
「高反発」や「低反発」など話題の寝具はたくさんありますが、人気のものが自分に合うとは限りません。
保温性、固さ、通気性など見直してみる必要があるかもしれません。
購入する前に試してみたい場合は、該当の寝具が導入されている宿泊施設で一晩寝てみるのをオススメします。

また冬に、寒いからと布団を何枚も重ねると寝返りしづらくなります。
掛け布団は、軽くて柔らかく保温性が高いものを選びましょう。

◆パジャマ
肌触りがよく、吸湿性や放湿性にこだわってみませんか?
シルクや綿100%、オーガニックコットンがおススメです。

重ね着すると体をしめつけて血流を圧迫したり、寝返りがうちにくくなるのでやめましょう。
また睡眠中に汗をかいて冷えてしまうことにもなります。


「心的要因」を改善する

誰にも言えない悩み、ストレスを抱えていませんか?

◆リラックスする時間を確保する
仕事や家事などで多忙にされている方は時間を作るのが難しいかもしれません。
ですが、1日のうちの5分程度でいいので、就寝前にリラックスする時間を設けてみてはいかがでしょうか。

お気に入りの入浴剤を使ってみたり、リラックス効果の高い音楽を小さな音で聴きながら眠る。
ラベンダーなど、好きな香りのアロマを楽しんでみるなど。

冬の寒い時期には、ゆたんぽや目元にのせてじわーっと温まるグッズもありますね。
深呼吸するだけでもリラックス効果があり、気持ちが落ち着いてきます。

◆悩みを話す
人間、誰しも1つや2つは悩み事があると思います。
愚痴を周囲にまき散らすのはあまりおススメしませんが、自分一人で抱え込まないようにすることで解決策が見つかる場合もあります。

友人、両親など信頼できる人に相談してみたり、カウンセラーに話を聞いてもらうなど。

筆者は、たまにYahoo!知恵袋で検索します。
自分と同じ悩みを持つ人は少なからずいるもので、共感出来て心が少し軽くなります。
「自分だけじゃないんだ!」と思えます。


「生活習慣要因」を改善する

知らず知らずに普段からしていることが、不眠の原因になっている場合も考えられます。

◆飲み物

就寝前は、お白湯や麦茶、そば茶、カモミールティーなどのノンカフェインの物を飲むと良いとされています。
ノンカフェインの温かい飲み物は、内臓を温め全身がリラックスする効果があります。

一方、アルコールは眠りを浅くしてしまうので就寝前には控えましょう。
寝つきがよくなると誤解されがちですが、夜中に目が覚めて眠れなくなります。

◆軽い運動
就寝前の入浴や温かい飲み物を飲むのと同様に、ストレッチなどの軽い運動もおススメです。
体を温めると良質な睡眠が得やすいんですね。

ストレッチには様々ありますが、肩回しや肩甲骨のストレッチは肩こり解消にもなるのでおススメです。
あまり激しい運動にならないようご注意を。

それでも解決しない場合は

色々試したけれど効果が感じられない場合は、サプリメントや薬の力を借りるという手もあります。

睡眠用サプリは種類も多く、ハーブ由来のものもあります。
医療機関へ行く時間がない場合は「楽天」や「Yahoo!ショッピング」などインターネットで購入できます。
薬局で薬剤師や登録販売者の方に相談することもできます。

一方、病院やクリニックで診察してもらいたい場合は、先生に納得いくまで相談してみることをオススメします。
自分の症状を説明して、適切な薬を処方してもらえるので安心しますね。

まとめ

夜ぐっすりと眠れないのは、体力的にも精神的にも負担がかかります。
人生の3分の1は睡眠時間として費やしているので、上質な睡眠を確保したいものです。

筆者も寝付けないときはリラックスできるよう温かい飲み物を飲みます。
それでも眠れない場合は無理に寝ようとせず、本を読んだりします。

何か一つ、解決法を普段から用意しておくといいかもしれませんね。

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